Makanan Membangun Otot Untuk Melengkapi Olahraga Anda

By in , , , , , ,
No comments

Pelajari apa yang membangun makanan otot untuk membangun fisik yang ramping dan berotot. Bukan berarti Anda benar-benar harus menghabiskan berjam-jam setiap hari berolahraga di gym. Gabungkan diet pembentukan otot dalam rutinitas Anda juga. Ya, Anda harus melatih otot-otot Anda sehingga mereka tumbuh besar dan kuat, tetapi jangan lupa untuk memberi mereka makan juga. Otot-otot Anda membutuhkan kalori dan nutrisi sehingga ia tumbuh massanya. Berikut ini cara makan makanan pembentuk otot untuk menumbuhkan otot-otot Anda:

Tambahkan banyak protein dalam diet Anda. Bagaimana Anda menghitung jumlah protein yang sehat untuk dimakan? Hitung berat badan Anda. Suatu tempat dari 1 hingga 1,5 kali berat badan Anda (dalam gram) adalah jumlah asupan protein yang disarankan untuk pembentukan otot. Bagaimana jika Anda kelebihan berat badan? Ukur konsumsi protein Anda sesuai dengan berat badan ideal Anda. Apa saja contoh makanan berprotein untuk membangun otot?

  • Daging merah seperti daging sapi, domba, babi, bison, daging rusa, dll.

  • Bebek, ayam, kalkun, dan unggas lainnya

  • Ikan seperti salmon, tuna, bas, ikan pedang, mackerel, trout, dll.

  • Susu, seperti keju, susu, yogurt, keju cottage, dll.

  • Putih telur dalam telur. Kuning telur bisa dimakan sekali atau dua kali sehari karena tinggi kolesterol

Makan lebih banyak protein lengkap. Makanan-makanan ini diperlukan untuk membangun otot. Beberapa makanan protein lengkap termasuk susu, keju, telur, ikan dan daging. Sebagian besar produk hewani umumnya adalah protein lengkap. Jika Anda seorang vegetarian, tetaplah pada sumber makanan protein lengkap non-hewani seperti soba, quinoa, kedelai, hempseed, chia dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dengan nasi.

Makan sumber makanan yang mendapat skor tinggi di PDCAAs. Ini mengacu pada Protein Digestibility Corrated Amino Acid score yang mengukur daya cerna protein dalam tubuh. Ini dihitung berdasarkan seberapa larut asam amino dalam protein. Ini agak standar yang menilai kualitas makanan protein yang Anda makan. Skor tertinggi adalah 1, sedangkan yang terendah adalah 0. Berikut ini daftar sumber makanan protein dan skor PDCAA mereka:

  • 1: 00- protein kedelai, kasein, whey dan eggwhite

  • 0,9 – kedelai dan daging sapi

  • 0,7 buah dan sayuran, buncis, blackbeans, kacang polong lainnya

  • 0,5 – kacang tanah, sereal dan turunannya

  • 0,4 – gandum utuh

Makan makanan yang kaya karbohidrat. Miliki toko karbohidrat di tubuh Anda. Anda akan membutuhkannya untuk memasuki cadangan glikogen di otot Anda saat Anda berolahraga. Cadangan glikogen adalah sumber energi Anda. Jika Anda kekurangan karbohidrat, tubuh Anda juga akan kekurangan energi, menyebabkan otot-otot Anda patah. Makan sekitar 1.500 kalori dari karbohidrat per hari. Makan karbohidrat setelah berolahraga, terutama di pagi hari saat sarapan. Pilih karbohidrat yang memiliki GI rendah (indeks Glikemik). Ini adalah makanan karbohidrat sehat yang secara perlahan melepaskan energi.

Sertakan makanan yang mengandung lemak sehat dalam diet Anda. Tidak semua lemak buruk. Ada lemak sehat yang akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Dua puluh hingga tiga puluh lima persen dari asupan kalori Anda harus berasal dari lemak. Ini adalah lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang biasanya harus Anda makan, atau dikenal sebagai lemak baik. Sumber makanan lemak baik adalah:

  • Gila

  • Ikan

  • Minyak zaitun, minyak canola, minyak bunga matahari, dan minyak alpukat

  • Produk kedelai (susu kedelai atau tahu)

  • Biji labu dan biji rami

Ini adalah beberapa contoh makanan pembentukan otot untuk dimasukkan dalam diet Anda. Kerjakan cara Anda ke buff dan tuff body dengan berolahraga dan makan makanan dan suplemen pembentuk otot.